病気克服のための運動、体操といいましても病気にもいろいろあり、一概には言えませんが原因不明の体調不良、自律神経失調症、うつ病、慢性病から抜け出るために、運動をする気力がない人に向けて書いてみたいと思います。あくまでも個人的な感想になりますので参考になるところだけ取り入れていただければ幸いです。
病気療養中の場合、運動を無理にせずに静養に努めることも大事です。病んだ体を治すためにエネルギーを蓄え、疲労しない程度に動いて筋力の低下を最低限にくい止めることを考え、あとは静養されることが最善の方もいます。
人間の生命の本質は動です。元気が出てくれば自然と動きたくなるのが人間です。元気な人がベッドにずっと寝ているのは苦痛なのです。寝ていることを体が求めていると感じるならその時は静養に努めて、動きたくなったら運動を少しづつ増やしていくのがいいと思います。
どれくらい運動をすればよいかというと回復する力がその時によって違いますので、回復力の範囲で運動するといいと思います。運動をし過ぎて翌日も疲れて動けないとなったらそれは回復力の範囲を超えていると思われますので運動のし過ぎです。
運動をした後、疲労があっても翌日には回復している場合、これは範囲内と考え、積極的に続けていくべきです。だんだん運動できる量や時間が増え、それに伴って体力も上がってくると思います。しかし毎日順調に階段を登れるわけではなく、後戻りしてしまうこともあります。3歩進んで２歩下がる、というように歩みは少しづつ進んでいくと思いますので、疲れてしまった日があったり、つい運動をし過ぎてしまったり、しばらくお休みしてしまったり、理想通りには行かないのが普通ですので根気よく継続しようとする意志が必要かと思います。
絶対に健康になる。以前より動ける体にする、というような強い意志を持たれた方は弱気に負けずに健康を取り戻し、強い体を作り直すことができると思います。
うつ病や自律神経失調症、慢性疲労症候群などで長く闘病されている場合、運動をすることは病気克服のための大切な要素です。したくないと言うお気持ちはとてもわかります。私も実はそんな時期を体験しています。しかし本当に健康を取り戻したければ運動、体操が元気をくれます。体は動かすことで元気が蘇るのです。
ではどのような運動をすればよいか、私の考えが参考になればぜひ取り入れてみてください。
まずはウォーキングです。これはよく言われますので意外ではないかと思います。毎日３０分から４５分くらいを目安に歩いてください。ここで大切なのは早歩きも混ぜることです。のんびり歩くだけでは有酸素運動としての効果も少ないですし鍛えられる筋肉も偏ってしまいます。早歩きをすることで腹筋群や脊柱起立筋群、骨盤底筋、殿筋群、内転筋、足の裏の筋肉などが鍛えられます。これらの筋肉を使わないと早歩きはできないのです。もちろん使う筋肉はここであげたものだけではありません。早歩きをするだけで体幹が鍛えられます。姿勢がよくなり骨格にもいい影響が出るのです。
ただし、うつ病、自律神経失調症などの場合、本当に歩くだけでも難しいことがあります。それでも３分でもいいので歩いてください。３分歩いてすぐ寝ても構いません。私もそんな時がありました。それでも前に進みます。できれば朝歩いてください。怖がらずに外を歩いてください。通り過ぎる人にあいさつする余裕なんてなくていいのです。人にどのように思われても自分が歩こうとしたこと、前に進もうとがんばったことを評価し、大いに自分をほめてください。その気持ちがあれば必ず復活できます。
できる人は合わせて軽くジャンプをしたり、軽いジョギングをすることでさらに筋肉への負荷が増え体が強くなっていきます。ジャンプもランニングもやり過ぎないことです。ジャンプであれば５回くらい、ランニングは５０メートルでも効果があります。歩くだけよりも重力の衝撃を骨盤や下腿が受けますので、足腰が強くなります。腰痛持ちの方も最初は痛いかもしれませんが、体が強くなることで根本から改善することができます。例えヘルニア、狭窄症などと診断され、運動すれば悪化すると病院で言われた方であっても、それを無視して運動しているうちに腰痛から解放される例が少なくありません。
筋トレもお勧めです。筋肉があまりない人より筋肉がある人の方がホルモンの分泌がよいという研究もあり、ストレスに強い傾向があると思われます。不安がある時に筋トレをしていたらすっきりしたという経験を持つ人も少なくなく、私も体験しています。
ただ、筋トレだけをやり過ぎると体のバランスが崩れ、動きの悪い体になってしまいます。私も４０代ころまで筋トレを多くしていたのですが、体を痛めることも多く、動きも悪くなり、重たく感じてきたので筋トレを限定的にするようにして体の柔軟性や動ける体に作り直しましたが、この方が健康的だと感じています。筋トレはスクワットやゴムチューブ、バランスボール、バランスディスクなどを用いて本当に軽くしか行いません。たまにダンベルも持ちますが軽いものでやっています。前より筋肉は減りましたが動けるし軽く感じるので、年齢にもよりますが５０を過ぎたらやり過ぎないことをお勧めします。
私はヨガが好きでセルフトレですがほぼ毎日行います。そう言いましてもシンプルな連続ポーズを数種類行うだけです。ほんの５分で驚くほど体が活性化します。血流がよくなり、酸素が周り、呼吸が深くなり、自動的に柔軟性、筋力がアップします。筋力はわずかですが、動ける体としては理想的なトレーニングです。具体的には英雄のポーズの連続動作、太陽礼拝の繰り返しだけです。これだけで実はとんでもない効果があります。私は１０年以上これだけですごく効果が出る、なんなら太陽礼拝だけでも十分だと縁ある人に教えてきました。太陽礼拝は１セット３分くらいです。毎日これだけで健康になります。私のホームページにも動画がありますが、有名なポーズですのでみなさんぜひやってみてください。私のトレーニング教室（不定期開催）では太陽礼拝をひたすら行うメニューもあります。
ただし、呼吸を深く行うことと、ひとつづつ丁寧に行うことです。ヨガマットの上に自分の意識を静止させ「今、ここ」を大切に行います。心ここにあらず、上の空、テレビを見ながら、話しをしながらでは効果があまり出ません。
体があまり動かせない時はもう少し簡単にできる体操やストレッチで構いませんので少しでも運動をしてみてください。やっているうちに習慣になり、やらないと気持ちが悪く感じるようになります。
体操をする前よりやった後の方が元気になってきます。これは古い気が排出され新しい気が入ってきたからです。また血や酸素が体を巡り、細胞が元気になったからです。ポイントは呼吸を深く行うことと、柔らかい動きをすることです。体を痛めつけるような動きをせずにふわっと、ぐにゃっと動かします。すると関節がリセットされて疲れが取れるのです。
何もする気がしない時もあります。そんな時は仰向けに寝て体をねじったり、四つん這いから子供のポーズ、ねこ、牛のポーズなどをするだけでも十分体が喜びます。
体を柔らかくするコツは体と会話をすることです。開脚を広げたいのであれば無理なく伸ばせるところまで開いて少し待ちます。伸びる時間を待ってあげるのです。すると体は数センチ伸びます。数ミリかもしれませんが、それが今伸びることができるちょうどいいところなのです。これを無理して体を服従させようとストレッチしてしまうと筋肉は後で収縮します。最悪痛めます。今日伸びるのは１センチか、３ミリかもしれません。それで十分なのです。それを繰り返すのです。すると一か月後、驚くほど伸びてきます。
体がもう伸びないよと言ってくる少し手前に戻して、そこで待ってあげます。少し伸びたらもう少し先に行ってみる。この繰り返しです。これは整体にもつながっていて無理に体を伸ばしたり、矯正しようとすると抵抗にあいます。すると体は防衛反応が働いて内臓などもゆるんでこなくなります。普通のマッサージなどで強く刺激してもらっても効果が続かないのは根本が改善されないからです。体の声を聴くような繊細な手技であればわずかな刺激でも体は根本から変化していくのです。ぜひ体験してみてください。
