前回からの続きです。
背骨というのは頸椎、胸椎、腰椎のことを指しますが、ここでは骨盤も含めて背骨のゆがみとさせていただきます。骨盤のゆがみは背骨のゆがみと繋がっていて分けて考えない方がいいからです。
今回はセルフケア、自分でできる矯正法について書きたいと思います。
ご自分でされるセルフケアに関しては全身のバランスを矯正していくことが基本になりますので細かいゆがみの分析は特に必要ありません。体操、運動時に左右差などの違和感を見つけ、動きにくい方を意識的に長く丁寧に行うことでバランスを矯正していきます。骨盤の前傾、後傾、猫背やストレートネックなども体操をしながら自分の現状の違和感を見つけ、体操や姿勢で少しずつ整えていきます。
決して無理をせずに行ってください。ゆがみを見つけてあげれば体は喜びます。数か月かけて整えていくことを目指してください。完全にゆがみが無くなることを目指すのではなく、少しでも動きやすい体を作り維持していくために気楽に行ってください。少しでもケアをしてあげると体は喜びます。毎日のケアはとても重要です。
私の情報を参考にしてご自分の研究も加えてご自分なりのセルフケアを完成していってください。そのために使う時間はとても有意義です。
私は骨盤のゆがみが全身の骨格に与える影響を重要視します。つまり骨盤のゆがみがあれば、背骨全体、頭蓋骨、股関節から下肢全体に影響が出ると思います。骨盤のゆがみを消せば全身の骨格が治る可能性があると私は思いますが、同時に全身のバランスをとる運動も不可欠です。
しかしこれはすべての人に言えることではありません。足首のゆがみから全身のゆがみが発生しているケース、頸椎（首）のゆがみから全身の骨格が歪んでいるケースもあります。
しかしながらいずれの場合も骨盤のゆがみを矯正することは全身のゆがみを矯正することに繋がると思いますので、骨盤をまずは矯正してみてください。
どのようにすればよいかと言うと一概には言えませんが、代表的な効果のある運動方法をあげてみたいと思います。
まずはストレッチなのですが、開脚して座ります。左右に前屈し、少しずつ開脚を広げて行きます。この状態で左右への屈折、前への前屈など無理なく行います。これを行うと左右差がはっきりわかると思います。どちらかが動かしずらければその方向を時間をかけて丁寧に行い、左右差を改善していきます。
次にヨガの合せきのポーズを行います。「がっせきのポーズ」で検索するとすぐ出てきます。
このポーズも左右差がすぐに現れます。大切なのは無理にストレッチしようとせず、毎日少しずつ行うことです。毎日行うことで必ず左右差が改善されていきます。
続いてヨガのマツィエンドラのポーズを行います。こちらも検索してみてください。
このポーズは左右にねじって行いますが、無理せずに行うのは同じです。また正面を見た状態で体を前屈します。お尻が伸びるのがわかるかと思います。
次に仰向けになり左右にねじるストレッチを行います。ストレッチポールを利用するのも効果的です。
ストレッチポールを使う場合はねじると危険ですので、ただ体を乗せて力を抜いていてください。これは体の３つのカーブが蘇ることにも繋がります。骨盤の後傾を矯正したりストレートネックにも有効かと思います。
次に立位になり英雄のポーズを行います。そこから三角のポーズ、ねじった三角のポーズを行います。
できれば鏡を見ながら、動画を撮りながら左右差などを見つけ注意深くやってみてください。ポーズをすることが目的ではなく、体の錆びついたところを見つけ、優しくストレッチをかけてあげます。これも一回でどうにかなる問題ではありません。何回もやるしかありません。
この英雄のポーズの連続動作はとても優れたメソッドで、太陽礼拝のアーサナと並んでシンプルでありながら完成度の高い健康法です。他のポーズをあれこれしなくてもこれだけでも健康が近づいてくると思います。
ここまでをやるだけでも必ず効果が出ます。ご希望の方にはさらにいろんなストレッチやヨガをアドバイスしていますが、よろしければ個人レッスンをお申し込みください。
歩くのも効果的な矯正法です。私のおすすめは早歩きです。早く歩くことで使う筋肉が鍛えられます。早く歩くために体幹も使いますし、内転筋や殿筋、足底筋なども自然に使うようになります。そして左右差も自然に無くなるのです。足の裏の内側を自然に使えるようになります。ゆっくり歩いているとがに股になり、足の裏の外側に体重が乗ってしまう人が多いのですが、早歩きをすることで内側のさぼっていた筋肉が目覚めます。また大腰筋など普段使っていない筋肉も目覚め、骨格が安定するのです。
できるだけ左右差がないように意識して歩きます。時には大股で、階段の上り下りなどを加えて、横歩き、後ろ歩きなども少し行います。軽く走ったりジャンプできる人は加えます。
このように歩くだけでも全身を鍛えることができます。ゆっくり散歩するのも健康法としていいですが、筋肉がさぼってしまっていることが多いので、早歩きも加えるといいかもしれません。
スクワットも効果的です。鏡を見ながら左右差が出ないように行います。例えば長い棒を肩に担いで、平行をキープしたまま上下運動を行います。開いた膝の角度が左右で違ったり、肩の高さが違ったりしたまま続けるより平行で左右差がない状態を作り、少し違和感があったとしても（違和感があるのは癖のある方へ体が動きたがるため）、よい姿勢で行うことで歪みが矯正されます。これは誰かわかる人に指導を受けた方が効果的なのでジムなどで指導を受けるとよいかと思います。
あとは普段の姿勢がとても大切です。立っている時も座っている時も姿勢を意識してゆがまないように過ごします。座りすぎの生活は背骨、特に頸椎のカーブを損ね、ストレートネックという症状になってしまうことがあります。
骨盤が後傾して座っていると猫背になりストレートネックになりやすいので座っている時の姿勢にも気をつけましょう。骨盤の前傾、後傾につきましては次のブログに書いていきたいと思います。
パソコンで長く仕事をしている人や車の運転が長い人などは毎日にセルフケアがとても大切です。疲れているからと言って動かないでいると体は固まってしまいます。少し体が固まったと感じたら、動きながらのストレッチをするなど体が固まったままにしないようにしましょう。疲れている時も運動した方が疲れが取れることがよくあります。
それは筋肉がゆるみ、伸びて、血流もよくなることで疲労物質が流れやすくなるからだと思われます。
